Por qué y cómo: Calentar, Enfriar y Estirar

Si de verdad quieres hacer de tus dedos unos fuertes tienes que calentar y estirar.

¿POR QUÉ? Si comienzas un programa de fortalecimiento de tus dedos y NO CALIENTAS vas a terminar LESIONÁNDOLOS, si comienzas un programa de fortalecimiento para tus dedos y NO ESTIRAS vas a terminar LESIONANDO tus dedos.

La cuestión es que para obtener más fuerza hay que trabajar mucho en el límite de tu capacidad para levantar un cierto peso (vas a estar haciendo cantidad de ejercicios con unas cargas tan grandes en tus dedos que apenas te vas a poder sostener).

Analicemos por un momento la situación de un Levantador de Pesas profesional: él entrena para obtener más fuerza y lo hace con pesos que –la mayoría de las veces- no puede levantar y sólo puede realizar repeticiones con este peso si lo asisten. Este Levantador está usando sus músculos y los músculos toleran muy bien grandes cantidades de castigo. Tú vas a estar usando tus muy pequeños tendones y poleas, sin embargo vas a estar realizando un esfuerzo parecido.

SI TE NIEGAS A CALENTAR Y ESTIRAR, TUS PEQUEÑOS TENDONES Y POLEAS VAN A SUFRIR TANTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO QUE SEGURO VAN A TERMINAR LESIONADOS.

La mejor manera para calentar y estirar es siguiendo la siguiente secuencia:

  • Primero debes calentar tus músculos y poner a correr un poco de sangre por tu cuerpo. Lo mejor para lograr esto es hacer un poco de actividad aeróbica. Puedes bailar, brincar, trotar, etc. por unos 4 minutos o hasta que aparezcan las primeras gotas de sudor.
  • Después que el sudor aparece debes trabajar el rango completo de movimiento de tus hombros, codos, muñecas, torso y dedos. Muévelos en círculos, hacia delante y hacia atrás. Haz esto por unos 20 segundos cada uno.
  • ¡A estirar! Debes estirar todos los músculos y tendones que vas a usar durante el entrenamiento… hombros, codos, muñecas, antebrazos, torso y dedos están entre los más obvios. También tienes que estirar los músculos de la espalda. Para lograr estirar todos estos músculos simplemente mantén estáticas todas las posiciones mostradas a continuación por 12 segundos, 3 veces cada una. NO HAGAS REBOTAR el estiramiento, simplemente SOSTÉN ESTÁTICAMENTE la posición. NO estires hasta un punto en donde duele… simplemente trata de extender el músculo/tendón mediante la aplicación de cierta fuerza.

En las imágenes, las flechas indican como debe ser aplicada la fuerza. El área enmallada roja indica donde deberías sentir el estiramiento.

  • Antes de empezar el entrenamiento deberías hacer ligeramente algunos ejercicios como lagartijas y barras para preparar los músculos.
  • HAZLO!

Para enfriar primero debes esperar hasta que pierdas la hinchazón del último ejercicio. Luego solo haz ligeramente un poco de ejercicios como barras, pesos muertos, abdominales, etc. Puede que algunos de estos ejercicios no requieran del uso de los músculos que usaste durante tu entrenamiento, pero como hacen circular la sangre ayudan a deshacerse del desperdicio causado por el ácido láctico producido por el entrenamiento. Es muy importante el hacer –después de los ejercicios- un poco de estiramiento de los músculos usados durante el entrenamiento, esto se hace para acelerar la recuperación.

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